Dieta vegetariană

Dieta vegetariana planificata corect poate fi un mod sanatos de nutritie.

 

Dietele vegetariene pot fi impartite in 3 categorii:

1. Dieta exclusiv vegetariana –  exclude carnea de orice tip, ouale si lactatele.

2. Dieta lacto-vegetariana – exclude carnea de orice tip, ouale, dar permite consumul de prodese lactate.

3. Dieta lacto-ovo-vegetariana – exclude consumul de carne de orice tip, dar include ouale si lactatele.

Exista si o dieta semi-vegetariana care se bazeaza pe legume si fructe, dar permite si consumul in cantitati foarte mici de carne, lactate si oua.

 

Piramida alimentelor vegetariene

Pentru a te hrani corect atunci cand tii o dieta vegetariana, trebuie sa iei in calcul alimentele care trebuie consumate si in ce cantitate. Piramida vegetariana are 5 nivele. Pornind de la baza catre varf, acestea sunt: cerealele, alunele si nucile (alimente bogate in proteine), legumele, fructele, grasimile.

 

Nutritia corecta atunci cand urmezi o dieta vegetariana

Cheia pentru o alimentatie sanatoasa intr-o dieta vegetariana este diversitatea mancarii. Nicio mancare nu poate oferi corpului indeajuns de multe substante nutritive. Cu cat o dieta este mai stricta, cu atat este mai greu sa ii oferi organismului toti nutrientii de care are nevoie. Dieta vegetariana este saraca in vitamina B12 si calciu, de aceea trebuie sa faci un efort suplimentar pentru a te asigura ca ii oferi corpului toate substantele nutritive de care are nevoie. Acestea sunt:

 

Calciul

Hraneste oasele si dintii. Laptele si produsele lactate slabe in grasimi sunt cele mai bogate in calciu. Alimentele vegetariene care contin calciu sunt: legumele verzi precum guliile si broccoli, sucurile, cerealele, laptele de soia, iaurtul de soia si tufu.

 

Iodul

Este o componenta a hormonilor tiroidieni care ajuta la reglarea metabolismului, precum si la cresterea si buna functionalitate a multor organe. Deoarece legumele nu contin sare iodata, intr-o dieta vegetariana este necesar sa fie consumata sare iodata in mancarurile gatite, aproximativ ¼  lingurita/zi.

 

Fierul

Fierul este o componenta esentiala a celulelor rosii din sange. Fasolea uscata si mazarea, lintea, cerealele, produsele din cereale integrale si legumele verzi sunt surse bune de fier. Deoarece fierul nu este la fel de usor absorbit de organism din surse vegetale, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu. Pentru a ajuta organismul sa absoarba fierul, trebuie consumate alimente bogate in vitamina C, cum ar fi capsunile, citricele, rosiile, varza si broccoli.

 

Omega 3

Este un acid gras care mentine buna functionare a sistemului cardiovascular si dezvoltarea creierului. Dietele vegetariene nu include alimente bogate in omega 3, cum sunt pestele si ouale, de aceea trebuie consumate alimente fortificate cu acest acid gras.

 

Proteinele

Proteinele intretin frumusetea pielii si hranesc muschii, oasele si organele. Ouale si produsele lactate sunt surse importante de proteine. Intr-o dieta vegetariana pentru a avea un aport normal de proteine, trebuie consumate alimente ca: legume, alune, nuci, seminte, cereale integrale si linte.

 

Vitamina B12

Este esentiala pentru producerea de celule rosii si pentru prevenirea anemiei. Aceasta vitamina se gaseste in mare masura in produsele de origine animala. De aceea, persoanele care urmeaza o dieta vegetariana trebuie sa manance cereale sau produse din soia care au fost fortificate cu vitamina B12.

 

Vitamina D

Are un rol important in mentinerea sanatatii oaselor. Alimentele care o contin sunt laptele de soia, laptele de orez, cerealele si margarina.

 

Zincul

Zincul este o componenta esentiala a majoritatii enzimelor si are un rol important in diviziunea celulara si formarea proteinelor. La fel ca fierul, zincul se gaseste atat in produsele vegetale, cat si in carne. Pentru a beneficia de aportul de zinc, trebuie consumate alimente ca: cereale integrale, legume, produse din soia, nuci, alune si grau.

 

Atunci cand doriti sa urmati o dieta vegetariana trebuie sa tineti cont de substantele nutritive de care are nevoie organismul pentru o buna functionare.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

*