Home » Alimentatie, Vitamine » Alimente bogate in Calciu si vitamina D

Alimente bogate in Calciu si vitamina D

Organismul poate produce in mod natural vitamina D, dar pentru declansarea procesului de sinteza, este nevoie de razele soarelului. De aceea, vara este perioada propice pentru a avea un nivel optim de vitamina D in organism. In restul timpului, cand nu ai cum sa faci bai de soare, trebuie sa iei vitamina D din alimente, asa cum se intampla si in cazul calciului.

Pentru oase puternice:

Spanac si somon

Spanacul si somonul reprezinta un “cocktail” fantastic de calciu si vitamina D, tocmai de aceea este indicat ca, din cand in cand, sa combini cele doua alimente la masa de pranz sau la cina. Spanacul este o sursa excelenta de calciu si are foarte putine calorii. De cealalta parte, somonul furnizeaza organismului tau o cantitate importanta de vitamina D, la care se adauga acizi grasi esentiali omega 3 si 6. Pentru a varia mancarea, poti inlocui spanacul gatit si somonul cu o salata delicioasa din frunze de baby spanac si ton.

Iaurt degresat

Iaurtul este unul dintre alimentele pe care ar trebui sa le consumi zilnic, deoarece furnizeaza organismului tau o cantitate importanta de calciu si de vitamina D. Pe langa faptul ca te ajuta sa ai oase puternice, calciul din iaurt contribuie si la accelerarea metabolismului, adica la arderea depozitelor de grasime.

Galbenusuri

Galbenusurile de ou contin cantitati moderate de vitamina D, insa aportul lor este important, mai ales daca te gandesti ca nu sunt atat de multe alimente care contin aceasta vitamina liposolubila.

Pe langa calciu este absolut necesara vitamina D, fara aceasta calciul este absorbit cu dificultate.

Iata o lista de alimente care pot oferi cantitati importante sau chiar intreaga doza de vitamina D:

#1: Ulei de ficat de cod
Ulei din ficat de cod a fost un supliment popular pentru mulți ani, este natural si contine un nivel foarte ridicat de vitamina A si vitamina D. Uleiul de ficat de cod prevede 10001IU (1667% DV) per portie 100 de grame, sau 1360IU (340% DV) într-o singură lingură. Practic cu o singura lingura de ulei de ficat de cod obtineti cantitatea tripla de vitamina D necesara intr-o zi.

# 2: Peste
Cele mai multe tipuri de pește sunt bogate in vitamina D. De obicei pestele crud contine mai multa vitamina D decat cel fiert, iar bucățile grase conțin mai mult decat cele slabe. Mai mult, conservele de pește în ulei vor avea mai multa vitamina D decât cele conservate în apă.
Peștele crud este de obicei consumat în formă de sushi. Heringul de Atlantic crud oferă cea mai multa vitamina D, cu 1628IU (271% DV) per portie de 100 de grame, 2996IU (499% DV) pe unitate și 456IU (76% DV) pe uncie.
Acesta este urmat de hering murat cu 680IU (113% DV) per portie 100g, conserve de somon (127% DV), Macrou crud (60% DV), sardine ulei la pachet (45% DV), Conserve macrou (42% DV), și tonul de ulei ambalat (39% DV).

# 3: Cereale fortifiate
Cerealele cele mai comerciale sunt imbogatite cu vitamine esentiale si nutrienti.
Fiți precauți și să verificați etichetele produselor alimentare atunci când achiziționează cereale, asigurați-vă că alegeti produse care au puțin sau deloc zaharuri rafinate, și nici uleiuri partial hidrogenate!
Cereale fortifiate pot oferi până la 342IU (57% DV) per portie gram 100 (~ 2 cupe), și chiar mai mult dacă sunt combinate cu alte produse lactate fortifiate sau lapte de soia fortifiat.

# 4: Stridiile
În plus față de vitamina D, stridiile sunt o mare sursă de vitamina B12, zinc, fier, mangan, seleniu, cupru și. Stridiile sunt, de asemenea, bogate in colesterol și ar trebui să fie consumate cu moderație de persoanele cu risc de boli de inima sau accident vascular cerebral.
Stridiile sălbatice capturate pot oferi 320IU (80% DV) per portie 100 de grame, 269IU (67% DV) în șase stridii medii.

# 5: Caviar (negru și roșu)
Caviarul este un ingredient comun în sushi și este mai accesibil decât se crede. Caviarul are 232IU (58% DV) de vitamina D per 100 de grame, sau 37.1IU (9% DV) pe linguriță.

# 6: Produse de soia fortifiate (tofu si lapte de soia)
Produsele din soia fortifiate sunt adesea imbogatite cu atât vitamina D și calciu. Tofu fortifiat poate oferi până la 157IU (39% DV) de vitamina D pe portie 100 de grame, sau 44IU (11% DV) pe uncie.
Laptele de soia fortifiat poate oferi până la 49IU (12% DV) de vitamina D pe portie 100 de grame, 119IU (30% DV) la o cana.

# 7: produsele lactate fortifiate,
Produsele lactate sunt deja bogate in calciu, asa ca are sens sa fie fortifiate cu vitamina D. Laptele poate oferi până la 52.0IU (13% DV) de vitamina D pe portie 100 de grame, 127IU (32% DV) la o cana.
Brânza poate oferi până la 6.6IU (2% DV) într-un centimetru cub, untul oferă 7.8IU (2% DV) într-o singură lingură. Verificați etichetele de nutriție pentru valorile exacte.

# 8: Oua
În plus față de vitamina D, ouale sunt o sursa buna de vitamina B12 și proteine. Ouăle furnizeaza 37.0IU (9% DV) de vitamina D pe portie 100 de grame, sau 17.0IU (4% DV), într-un ou prăjit mare.

# 9: Ciuperci
Pe langa vitamina D ciupercile contin vitamina B5 (acid pantotenic) și cupru. Ciupercile albe usor fierte pot furniza 27.0IU (7% DV) per portie 100 de grame, sau 7.6IU (2% DV) pe uncie.

Tags: , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

*